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饮食减肥注意3个原则,还有食谱快收藏!

时间:2021-10-26     【转载】   来自:吃好每天三顿饭   阅读

        近年来国人肥胖或超重的问题越来越严重,据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)年》的数据,我国成年居民超重肥胖超过50%,6-17岁的儿童青少年接近20%,6岁以下的儿童达到10%。


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一般来说,肥胖容易发生在3个时期:


1.青春期,此时很多人为了身体发育,或者自控力差,从而饮食过量。


2.某些特殊生理时期,比如说女性怀孕生孩子。


3.中年期,此时很多人应酬多了、吃的多了、活动少了,并且这时生理代谢有激素、内分泌的影响,造成体重上升。



肥胖会带来多种健康问题,在所有减重的方法中,饮食起到的作用是无可替代的。如果想通过饮食手段减肥的时候,需要掌握以下3个的原则:


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1.定时定量进餐,不随时加餐


       每日至少固定早、中、晚三餐,可在上午10点和下午4点左右适当加餐水果或奶制品等。这样,虽然进食量很少,仍有助于减少饥饿感。特别应注意晚餐后不要再吃其他零食,尤其是甜点心、巧克力等易致胖食品。


2.三餐能量分配要得当


       早餐吃饱,午餐吃好,晚餐吃少的原则较为适宜。


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3.多吃含能量低、饱腹感强的食品


       减肥开始后碰到的第一只拦路虎就是饥饿感。因此,在不增加热量摄入的前提下,选择饱腹作用强的食物,有效克服饥饿感,成为减肥的关键。


如果食品中蛋白质、膳食纤维或水分较高,饱腹感指数就相对较高。


①可以少食多餐。

②适当多吃绿叶蔬菜,甚至摄入量可以加倍。

③用不含热量的植物纤维制品魔芋作为主菜,或用魔芋粉冲服。

④用等热量的粗粮来替代部分精细主食。



“高饱腹指数食物有:鳕鱼、牛肉、鸡蛋、水煮土豆、燕麦、橘子等;而常吃的零食如面包、蛋糕、薯片等,饱腹感并不高,减肥的时候要少吃。


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       下面我们再说说减肥饮食,学名为低能量膳食,可以将其特点归结为7-2原则。即在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上,适量减少脂肪和糖类的摄取。


       所谓适量是指每人每天的摄入量小于消耗的量,而每日摄取1200千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。


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       这个标准可以分解为一个“3+2+1+1+1+1”的搭配餐单:3两主食(生重,以下同)、2两肉、1个鸡蛋、1杯奶、1斤蔬菜、1点油,这就能满足减肥每天所需的最低热量1200大卡。


在此,为大家提供一套简单实用的1200千卡的食谱,供减肥的朋友们参考。


1.早餐7:00-7:30:250毫升脱脂牛奶;1块红薯(约50克);1个煮鸡蛋(约50克)。


2.上午加餐9:30:一份新鲜的西红柿或黄瓜(约200克)。


3.中餐12:00:一两米饭(熟重约130克);清炒生菜(生菜200克,植物油5克);冬瓜烩鸡片(鸡片100克,适量辅料,油10克)。


4.下午加餐15:30:无糖燕麦片25克冲服。


5.晚餐19:00:黑米粥(黑米25克);芹菜炒豆干(芹菜100克,植物油10克);蔬菜沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、生菜 各50克)。


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       最后需要提醒朋友们的是,减肥的关键在于坚持。合理的减肥饮食只有在坚持一个月以上,方能显效。


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